Vous vous sentez engourdi, agité ou accro à votre téléphone? Vous pourriez ressentir un déficit de dopamine.
La Dre Anna Lembke, psychiatre et auteur de Dopamine Nation, dit que la vie moderne nous inonde constamment d'expériences à forte récompense – et nos cerveaux ont du mal à suivre.
Voici ce que vous devez savoir et comment réinitialiser.
La dopamine est le messager du plaisir et de la motivation de votre cerveau
La dopamine est un produit chimique fabriqué dans le cerveau. Il aide les neurones à communiquer et régule la façon dont nous traitons la récompense, la motivation et le plaisir.
Ce n'est pas le seul produit chimique impliqué dans le bien de se sentir bien, mais c'est un acteur majeur.
Dans les neurosciences, la dopamine est devenue une mesure clé pour le renforcement d'un comportement ou d'une substance. Cela dit à votre cerveau: «Cela fait du bien – recommencez.»
Lorsque la dopamine devient déséquilibrée, votre santé mentale souffre
Le problème? De nombreuses habitudes modernes libèrent d'énormes quantités de dopamine – tout à la fois.
Cela submerge le système de récompense du cerveau. Pour s'adapter, le cerveau abaisse sa production de dopamine ou lui devient moins sensible.
Au fil du temps, vous pouvez cesser de ressentir de la joie de choses simples. Vous aurez besoin d'une stimulation plus intense – pour ne pas vous sentir bien, mais juste pour vous sentir bien.
Lorsque vous n'obtenez pas ces tubes, vous pourriez vous sentir anxieux, triste, irritable ou avoir du mal à dormir. Ce sont des signes que votre système de récompense est déséquilibré.
Vous n'avez pas besoin de médicaments pour avoir un problème de dopamine
Vous n'avez pas besoin d'être accro à l'alcool ou aux stupéfiants pour développer un problème de dopamine.
La plupart des gens aujourd'hui sont exposés à des stimuli «supernormaux» – des choses comme les médias sociaux, la restauration rapide, les plateformes de streaming et les jeux numériques.
Le Dr Lembke dit que nous sommes tous quelque part sur le spectre de la surutilisation compulsive. Cela signifie que beaucoup d'entre nous changent tranquillement notre seuil de joie sans le savoir.
Les habitudes quotidiennes peuvent faire tranquillement une surcharge de dopamine
Toute la libération de la dopamine n'est pas mauvaise. Il vient également d'apprendre quelque chose de nouveau, de passer du temps avec des êtres chers ou de faire de l'exercice.
Mais ces jours-ci, nous avons «phardifié» des habitudes saines. Nous suivons de façon obsessionnelle les entraînements. Nous comparons nos vies sur Instagram. Nous chassons les récompenses externes.
Les médias numériques, le sucre, le porno et les aliments ultraproces peuvent tous surestimer le système de récompense.
Ils déclenchent la dopamine d'une manière similaire aux médicaments durs. La différence est l'objet – la réponse du cerveau peut toujours être nocive.
Alors, comment savez-vous si c'est un problème?
Certains facteurs rendent une substance ou un comportement plus addictif: à quelle vitesse il libère la dopamine, à quel point il est facile d'accéder et à quelle fréquence vous êtes exposé.
Les médias sociaux, par exemple, sont toujours disponibles – sur votre téléphone, 24/7, alimentant toujours de nouveaux contenus.
Si vous avez du mal à vous arrêter, à le soigner constamment ou à continuer malgré les conséquences négatives, ce sont des drapeaux rouges.
La dépendance est généralement marquée par les «quatre C»: utilisation compulsive, envie, comportement incontrôlable et utilisation continue malgré les conséquences.
Physiquement, vous remarquerez peut-être la tolérance – en ayant besoin de plus pour obtenir le même grand – et le retrait lorsque vous essayez d'arrêter.
Un «rapide dopamine» de 30 jours peut vous aider à réinitialiser
Pour rééquilibrer votre cerveau, le Dr Lembke suggère une pause de 30 jours dans votre plus grand «déclencheur de dopamine».
Cela ne signifie pas couper tout plaisir. Faites une pause dans l'activité la plus problématique – comme le sucre, l'instagram ou le jeu.
Vous vous sentirez probablement pire au cours des 10 à 14 premiers jours. Mais à la fin du mois, de nombreuses personnes déclarent se sentir plus calmes, plus concentrées et émotionnellement stables.
Ensuite, réintroduisez le comportement consciemment. Fixer des limites. Suivez votre utilisation. Soyez honnête avec vous-même des panneaux d'avertissement.
Vous pouvez toujours apprécier le plaisir – juste plus intentionnellement
L'objectif n'est pas d'éviter complètement le plaisir. C'est pour restaurer l'équilibre si petite et simple des joies peut se sentir à nouveau enrichissante.
Cela signifie configurer des limites. Le Dr Lembke appelle cela «l'auto-liaison».
Si la nourriture est votre défi, ne gardez pas la malbouffe dans la maison. Si c'est l'heure d'écran, définissez des délais ou utilisez des bloqueurs.
Vous pouvez également utiliser des stratégies basées sur le temps – comme vérifier uniquement certaines applications à des moments précis.
Plus important encore, entourez-vous de personnes qui modélisent des habitudes saines. La communauté influence plus le comportement que nous ne le pensons.
Enfin, la dopamine n'est pas votre ennemi – la surexposition l'est. Avec le temps, la conscience et les limites, vous pouvez réinitialiser votre cerveau et profiter à nouveau de la vie.
(CNN)
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